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乐盈平台官网_我的人体旗帜训练经历,打牢这4个基础,人体旗帜才能迅速起飞
发布时间:2020-01-11 17:27:50   作者:匿名

乐盈平台官网_我的人体旗帜训练经历,打牢这4个基础,人体旗帜才能迅速起飞

乐盈平台官网,比起其它玩家来说,我练人体旗帜的过程是比较困难的,因为我的基础比较差,别人可能都是打小锻炼,而我接触锻炼也不过两年时间。正式健身是做自媒体的同时开始的,也就是18年初,那时候是照搬健身书籍。

同时针对人体旗帜这个动作来说,我的身体条件也不占便宜,因为身高175,体重80kg。一般街头健身身高低一点、体重少一点会比较容易。

所以我的人体旗帜训练过程,会比较考验基础力量和平衡性。因为没有捷径可走,所以我觉得我的锻炼方法是比较全面和具有普适性的,基本上适合大多数人来进行人体旗帜解锁。

在我看来,人体旗帜这个动作,不应该去花大量时间尝试这个动作本身,而是要多多打磨身体基础,基础牢固了以后,人体旗帜才能迅速起飞,同时我们也不会那么容易受伤。

因为在人体旗帜训练初期的时候,我花了大量时间去尝试这个动作,反而造成了肩膀拉伤的情况,所以后面才修改攻略,从基础入手的。

我将人体旗帜的基础分为四个部分,分别是锁骨悬吊基础、肩胛骨支撑基础、腰腹支撑基础和退阶接融基础,分别详细解释一下。

我们在人体旗帜动作中可以看到,上位手起到了悬吊的作用,这时候大部分人会觉得悬吊一定是胳膊在发力。

其实不是,悬吊是肩部在发力,而起到悬吊稳定性作用的关节,则是锁骨。如果锁骨稳定性比较差的话,基本上上位手是拉不住身体的。

同时,我们在人体旗帜训练中造成的肩部拉伤、肩部扭伤之类的情况,多数发生在上位手一侧,所以锁骨稳定尤为重要。

增强锁骨稳定,就要多练悬吊这个动作,悬吊是维持锁骨稳定最好的动作。刚一开始你可以选择双手悬吊,当能坚持30秒的时候,就可以尝试单手悬吊。

在尝试单手悬吊的时候,可以加入举腿元素,这时候你就需要更好的锁骨稳定能力,这对于悬吊稳定性是具有很大好处的。

上手悬吊,下手支撑,下位手在人体旗帜的过程中起到了支撑作用,这个时候要注意训练的是肩胛骨的稳定性。

如果你没办法做到强有力的肩部后缩的话,那基本上人体旗帜你撑不起来,因为对于我们新手来说,手臂力量还不足以撑起整个体重,而且是单手。

提高肩胛骨稳定性的话,基本上我建议采用倒立形式进行解决,因为倒立这个动作直接练肩,是需要很强的肩胛骨控制能力的。

如果你有能力的话,你可以进行单手靠墙倒立这个动作,单手支撑比双手支撑效果要好,同时还具有维持平衡的效果。

在做倒立的时候,尽量不要沉肩,肩胛骨要伸出来,然后使劲把身体往高处去推,这样才能起到练肩胛骨稳定性的作用,不然你只是依靠关节在支撑而已。

人体旗帜除了肩部要求以外,对于腰腹要求也比较高,如果你在人体旗帜中不能保持笔直的话,那倒反而会更加吃力,因为核心肌肉只有在笔直情况下才能配合密切。

同时练腰腹核心力量,跟练腹肌、练腰部是不一样的锻炼方法,核心力量讲究的是肌肉协调,而练腹肌练腰部讲究的是练到肌肉撕裂,然后增肌。

一般我建议新手入门核心力量训练,以平板支撑为主,当你能坚持两分钟以后,则可以上手l型支撑这个动作,平地做不了可以用俯卧撑架来做。

如果你有能力进行龙旗这个动作的话,那就不要谦虚,多多进行龙旗动作,会让你的核心力量变得更强,更有利于人体旗帜。

在进行龙旗这个动作的时候,要注意你的肩胛骨要沉下去,这样龙旗这个动作就会坚持更久,更能锻炼腰腹力量。

徒手健身中对于高难度动作,都有相应的类似的简单动作,也就是学习动作,比如俄挺中的团身动作,就是属于这一类,我们管这种方式叫退阶动作。

退阶动作的主要目的,就是为了更好接融高难度训练,接融字面意思就是接触融合。所以一上手高难度动作是错的,应该从较低难度进行。

一般第一个阶段我们采用屈腿人体旗帜,屈腿人体旗帜由于降低了动作力矩,所以这个动作就会比较容易上手。

第二个阶段采用单腿人体旗帜,单腿人体旗帜已经比较接近人体旗帜了,但是控制起来会更简单,同时建议采用上位手一侧的腿弯曲。

第三个阶段就是标准人体旗帜,你可以从单腿人体旗帜慢慢伸直那条腿,过渡到双腿人体旗帜,我在这个过程中并没有花费太多时间。

同时在最后要说一下技巧,就是你在刚开始训练的时候,尽量选择甩上去的做法来做人体旗帜,腿部能甩多高甩多高,然后从上到下慢慢过渡到平行,不要死命的扳上去,那是很困难的一种练法。

作者:强硬健身

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